不可能捉到的凶手 健身小常识（2）
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昨天我在我的文章里提到了不少的专业术语，可能是健身小白的话一时半会是很难理解的。
我还是先从简单一点的内容讲起，我昨天不是说到腹、腿、臀和手臂堆积脂肪吗，今天来讲一点相关的东西。
生活当中我们很多时候会碰到这样一种情况，就是虽然自己表面上看起来是个胖子，实际上就只有一个地方胖。
然后一些无良的营销号及抖音上面的网红就会宣传，啊我们只要做了xx运动就可以先瘦肚子了。
我在这里直接给大家揭底儿，单纯想要瘦一个部分是不可能的，人的身体是一个有机的整体。
比如有的人就只有肚子上有赘肉，他们就想着啊我看看某keep学一学腹肌撕裂者之类的组合动作就可以慢慢把肚子瘦下来了。
这种想法十分愚蠢，实际上你之所以肚子上会有赘肉堆积，其他部分不明显只是因为你的体脂率上来了。
再加上你的腹部可能是你身体上比较容易堆积脂肪的一个地方，所以呢它就率先膨胀了，而其他部分的脂肪可能只是暂时以内脏脂肪的形式储存起来。
导致别人看你好像挺瘦，实际上一松气儿一肚子的肉，这种人我们称他为瘦胖子。
肥胖真的不是一件很好的事情，人的体脂一旦上升到一个高度，不但会有三高的风险，甚至还会拥有脂肪肝等等。
并发的还有心脑血管的一些疾病，肥胖者比正常人更容易猝死。
有的时候一些身体较为肥胖的朋友可能刚刚吃完饭就想要睡觉，这就是因为你体内的血脂太高，血管内被堵塞了。
然后呢氧气就无法很好的反馈到脑部，大家想想这该有多么恐怖，所以抓紧时间锻炼起来吧！
好了现在算是解决了大家的又一大疑惑，那么究竟该怎么减肥我昨天也说到了，吃我暂时是没心情细说跟你们唠唠怎么锻炼吧。
虽然我说到了是无氧＋有氧的一个训练模式，可是考虑到现在大家在家里仍旧避免不了受疫情的影响。
很多家长或者是看书的读者朋友便会担心去人多的健身房是否会有被感染疾病的风险，那么我说说家中可用的锻炼方法吧。
肩部篇儿：
肩前束：
1.有哑铃的朋友建议直接拿买的哑铃做肩推，肩推怎么做呢，建议还是要系统看看keep，我这里用文字叙述的再清楚可能还是会出错的。
那么就是你搬一把凳子，然后整个身子微微的向椅背倾斜一点角度，但是头、背和腰要是一条直线，之后大臂和小臂之间呈一个90度夹角，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，肘部尽量向内别，然后推着合适重量的哑铃做一个直上直下的运动。
没有哑铃的朋友可以拿矿泉水或者其他东西代替，因为新手嘛，你用太重的东西你也弄不起来。
具体的话建议是先做两组常规组热热身（每组15下，小组与小组之间间歇15-20秒）
之后呢来两大组递减组（每一大组递减组一共做四小组，四小组组与组之间仅休息10秒，然后个数从20-16-12一直递减到8），大组与大组之间歇息20-3
0秒，如果感觉肩部肌肉受不了可以请家里的亲戚或者父母给你辅助。
肩中束：
1.侧平举，同理有哑铃玩哑铃，没哑铃用重物代替。
怎么做呢，大臂和小臂之间有一个小的夹角，然后就想象是鸟儿展翅高飞一般，用肩部肌肉带动肘部向上。
同时你要感觉是自己的肘部在不停对抗一个向上的力一般，标准的动作最后肘部抬起后要略微比肩峰低。
为什么这么做，因为再往上这个动作就是无效动作了，不仅无法锻炼到肩中束肌肉还会有肩峰撞击后得肩周炎的风险。
然后因为是新手的缘故，可能肩部肌肉不够，会出现背部的斜方肌借力的情况，当你做完这套 动作感觉脖子附近两大块肌肉酸酸的不要害怕，你力气很小这是正常现象。
为了避免其他肌肉代偿发力，这个时候我们收回去就有技巧了，当你把手完全收回去后你需要努力将肩向下沉。
伴随着这原先紧缩的背部肌肉也会松开，这样做不仅避免了肌肉代偿，也将整个动作的时间延长，可以让你找到更好的有关肩中束肌肉的一个发力感。
至于训练模式还是肩前束那一套，两个常规＋两个递减。
肩后束：
这个部分的动作就多了。
1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是两只手自然下垂握住这根棍子，之后呢将整根棍子尽量向上提，标准就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接哑铃的朋友可以直接拼成一根杠铃练。
注意在做动作的时候保持身体直立，不要前或后倾，借力是要不得的。
这个动作不仅仅是锻炼你肩后束的肌肉，同时也会锻炼到肩后束旁边的小圆肌，那里是属于背部肌肉了。
所以也就是说想要锻炼小圆肌的也可以做这个动作，只不过就没那么高效罢了。
模式同上。
2.俯身哑铃飞鸟
这个动作需要你把双腿并拢，然后整个上半身贴在大腿上，之后手持重物或者哑铃，然后像做侧平举一样那样向上飞。
至于你喜欢把手放在小腿前还是小腿后这我就管不着了，我本人更习惯放在小腿后。
总觉着放在小腿前那个轨迹怪怪的，也不知道他们怎么忍受的了的。
肩部的动作说完了，还有重要的事情要说，那就是运动前的拉伸。
肩部的拉伸的话是两个动作。
1.第一个动作起手式是和肩推一样的，不过不需要你坐着，也不需要你刻意去侧躺着。
之后呢只需要摆动你的小臂，让小臂下放到与地面平行，接着停顿然后收回原来的位置。
2.第二个动作就是你先将大臂紧贴在身上，之后小臂翻过来，手心一面朝天，大臂小臂之间呈90度夹角。
接着挥动小臂尽量往外打，但是要保证大臂是一直保持紧贴身体的状态就好了。
运动前不热身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做动作的时候表现会变差，做的组数都会变少的。
胸：
胸的部分我讲一讲徒手的动作吧。
胸的话我们粗浅的可以分为上胸、中胸和下胸。
胸肌是我们的门面，一个人如果胸练得不好的话那么势必他肯定会是一副肩胸内含的猥琐形象，背也必定是驮着的。
想想吧帅哥、美女们，你们愿意和一个猥琐且驼背的人交往吗，就算你长得不咋地，挺胸抬头至少那气度都不一样吧？
好了扯多了，咱们来说说三部分的训练方法。
上胸：
下斜俯卧撑
这个动作大家可以找一个台子或者一张有高低落差的椅子，之后你将脚放置在上方。
之后双臂大臂夹紧身体，通过大臂小臂关节的运动，做一个直上直下的起伏。
注意说到这里很多人的俯卧撑都做的不标准。
不标准的第一点就是大臂没有夹紧身体，致使身体在向下的过程中肘部大开，这样就单纯只是让手臂受力了。
胸部压根就没有受力，为什么这么说，我们将大臂夹紧身体就是希望在做俯卧撑的时候胸部肌肉有一个挤压的过程。
而胸部肌肉的关键作用就是互相挤压，只有你让它挤压充血了它才能慢慢的变成肌肉，懂了吧？
不标准的第二点腰背，很多人由于他的核心力量比较弱，所以在做俯卧撑这个动作的时候一旦做多了就会出现塌腰的动作。
俯卧撑本来就是一个自重训练，你把腰塌下去不就是相当度甩掉了两条大腿和臀部的负重嘛，这样训练还有什么意义呢，您说是吗？
当然自重训练对于手臂力量小的和体重过大的朋友可能不是那么友好。
那么在您做不了标准俯卧撑的时候我这边有几条供您参考的建议：
1.努力做有氧运动控制饮食减轻自重，这是最好使的。
2.锻炼手臂上的肱二头和肱三头处的肌肉，让他们更充满力量，让你的手臂可以轻松支撑你的自重。
3.退而求其次从简单的跪姿俯卧撑或者是靠墙俯卧撑开始。
跪姿俯卧撑是标准俯卧撑的一个退化，当你在做标准俯卧撑时将膝盖大腿与地面接触，小腿翘起，其他不变就是了。
至于靠墙俯卧撑那是给力量更小的朋友准备的，如果你的力量跪姿俯卧撑都完成不了，那就可以考虑这个动作。
怎么做呢，身体笔直站立，之后要与墙面有一定的距离，借着这段距离里上半身向前倾，接着上半身用俯卧撑的标准姿势即可。
训练模式也是和肩部篇相同。
上斜俯卧撑就是下斜头和脚对调一个位置，标准俯卧撑就是整个身体与地面平行。
值得一提的是下斜俯卧撑是用来锻炼上胸处的肌肉的，标准俯卧撑是锻炼中胸的肌肉的，上斜俯卧撑是锻炼下胸的肌肉的。
不知不觉我们今天就将肩部和胸部的一个训练计划理清楚了。
剩下的背、腹和腿我们之后接着讲，今天就到这里来，大家明天见呐。
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昨天我在我的文章里提到了不少的专业术语，可能是健身小白的话一时半会是很难理解的。
我还是先从简单一点的内容讲起，我昨天不是说到腹、腿、臀和手臂堆积脂肪吗，今天来讲一点相关的东西。
生活当中我们很多时候会碰到这样一种情况，就是虽然自己表面上看起来是个胖子，实际上就只有一个地方胖。
然后一些无良的营销号及抖音上面的网红就会宣传，啊我们只要做了xx运动就可以先瘦肚子了。
我在这里直接给大家揭底儿，单纯想要瘦一个部分是不可能的，人的身体是一个有机的整体。
比如有的人就只有肚子上有赘肉，他们就想着啊我看看某keep学一学腹肌撕裂者之类的组合动作就可以慢慢把肚子瘦下来了。
这种想法十分愚蠢，实际上你之所以肚子上会有赘肉堆积，其他部分不明显只是因为你的体脂率上来了。
再加上你的腹部可能是你身体上比较容易堆积脂肪的一个地方，所以呢它就率先膨胀了，而其他部分的脂肪可能只是暂时以内脏脂肪的形式储存起来。
导致别人看你好像挺瘦，实际上一松气儿一肚子的肉，这种人我们称他为瘦胖子。
肥胖真的不是一件很好的事情，人的体脂一旦上升到一个高度，不但会有三高的风险，甚至还会拥有脂肪肝等等。
并发的还有心脑血管的一些疾病，肥胖者比正常人更容易猝死。
有的时候一些身体较为肥胖的朋友可能刚刚吃完饭就想要睡觉，这就是因为你体内的血脂太高，血管内被堵塞了。
然后呢氧气就无法很好的反馈到脑部，大家想想这该有多么恐怖，所以抓紧时间锻炼起来吧！
好了现在算是解决了大家的又一大疑惑，那么究竟该怎么减肥我昨天也说到了，吃我暂时是没心情细说跟你们唠唠怎么锻炼吧。
虽然我说到了是无氧＋有氧的一个训练模式，可是考虑到现在大家在家里仍旧避免不了受疫情的影响。
很多家长或者是看书的读者朋友便会担心去人多的健身房是否会有被感染疾病的风险，那么我说说家中可用的锻炼方法吧。
肩部篇儿：
肩前束：
1.有哑铃的朋友建议直接拿买的哑铃做肩推，肩推怎么做呢，建议还是要系统看看keep，我这里用文字叙述的再清楚可能还是会出错的。
那么就是你搬一把凳子，然后整个身子微微的向椅背倾斜一点角度，但是头、背和腰要是一条直线，之后大臂和小臂之间呈一个90度夹角，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，肘部尽量向内别，然后推着合适重量的哑铃做一个直上直下的运动。
没有哑铃的朋友可以拿矿泉水或者其他东西代替，因为新手嘛，你用太重的东西你也弄不起来。
具体的话建议是先做两组常规组热热身（每组15下，小组与小组之间间歇15-20秒）
之后呢来两大组递减组（每一大组递减组一共做四小组，四小组组与组之间仅休息10秒，然后个数从20-16-12一直递减到8），大组与大组之间歇息20-3
0秒，如果感觉肩部肌肉受不了可以请家里的亲戚或者父母给你辅助。
肩中束：
1.侧平举，同理有哑铃玩哑铃，没哑铃用重物代替。
怎么做呢，大臂和小臂之间有一个小的夹角，然后就想象是鸟儿展翅高飞一般，用肩部肌肉带动肘部向上。
同时你要感觉是自己的肘部在不停对抗一个向上的力一般，标准的动作最后肘部抬起后要略微比肩峰低。
为什么这么做，因为再往上这个动作就是无效动作了，不仅无法锻炼到肩中束肌肉还会有肩峰撞击后得肩周炎的风险。
然后因为是新手的缘故，可能肩部肌肉不够，会出现背部的斜方肌借力的情况，当你做完这套 动作感觉脖子附近两大块肌肉酸酸的不要害怕，你力气很小这是正常现象。
为了避免其他肌肉代偿发力，这个时候我们收回去就有技巧了，当你把手完全收回去后你需要努力将肩向下沉。
伴随着这原先紧缩的背部肌肉也会松开，这样做不仅避免了肌肉代偿，也将整个动作的时间延长，可以让你找到更好的有关肩中束肌肉的一个发力感。
至于训练模式还是肩前束那一套，两个常规＋两个递减。
肩后束：
这个部分的动作就多了。
1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是两只手自然下垂握住这根棍子，之后呢将整根棍子尽量向上提，标准就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接哑铃的朋友可以直接拼成一根杠铃练。
注意在做动作的时候保持身体直立，不要前或后倾，借力是要不得的。
这个动作不仅仅是锻炼你肩后束的肌肉，同时也会锻炼到肩后束旁边的小圆肌，那里是属于背部肌肉了。
所以也就是说想要锻炼小圆肌的也可以做这个动作，只不过就没那么高效罢了。
模式同上。
2.俯身哑铃飞鸟
这个动作需要你把双腿并拢，然后整个上半身贴在大腿上，之后手持重物或者哑铃，然后像做侧平举一样那样向上飞。
至于你喜欢把手放在小腿前还是小腿后这我就管不着了，我本人更习惯放在小腿后。
总觉着放在小腿前那个轨迹怪怪的，也不知道他们怎么忍受的了的。
肩部的动作说完了，还有重要的事情要说，那就是运动前的拉伸。
肩部的拉伸的话是两个动作。
1.第一个动作起手式是和肩推一样的，不过不需要你坐着，也不需要你刻意去侧躺着。
之后呢只需要摆动你的小臂，让小臂下放到与地面平行，接着停顿然后收回原来的位置。
2.第二个动作就是你先将大臂紧贴在身上，之后小臂翻过来，手心一面朝天，大臂小臂之间呈90度夹角。
接着挥动小臂尽量往外打，但是要保证大臂是一直保持紧贴身体的状态就好了。
运动前不热身出了事得了肩周炎我可不管哦，且不好好拉伸你做动作的时候表现会变差，做的组数都会变少的。
胸：
胸的部分我讲一讲徒手的动作吧。
胸的话我们粗浅的可以分为上胸、中胸和下胸。
胸肌是我们的门面，一个人如果胸练得不好的话那么势必他肯定会是一副肩胸内含的猥琐形象，背也必定是驮着的。
想想吧帅哥、美女们，你们愿意和一个猥琐且驼背的人交往吗，就算你长得不咋地，挺胸抬头至少那气度都不一样吧？
好了扯多了，咱们来说说三部分的训练方法。
上胸：
下斜俯卧撑
这个动作大家可以找一个台子或者一张有高低落差的椅子，之后你将脚放置在上方。
之后双臂大臂夹紧身体，通过大臂小臂关节的运动，做一个直上直下的起伏。
注意说到这里很多人的俯卧撑都做的不标准。
不标准的第一点就是大臂没有夹紧身体，致使身体在向下的过程中肘部大开，这样就单纯只是让手臂受力了。
胸部压根就没有受力，为什么这么说，我们将大臂夹紧身体就是希望在做俯卧撑的时候胸部肌肉有一个挤压的过程。
而胸部肌肉的关键作用就是互相挤压，只有你让它挤压充血了它才能慢慢的变成肌肉，懂了吧？
不标准的第二点腰背，很多人由于他的核心力量比较弱，所以在做俯卧撑这个动作的时候一旦做多了就会出现塌腰的动作。
俯卧撑本来就是一个自重训练，你把腰塌下去不就是相当度甩掉了两条大腿和臀部的负重嘛，这样训练还有什么意义呢，您说是吗？
当然自重训练对于手臂力量小的和体重过大的朋友可能不是那么友好。
那么在您做不了标准俯卧撑的时候我这边有几条供您参考的建议：
1.努力做有氧运动控制饮食减轻自重，这是最好使的。
2.锻炼手臂上的肱二头和肱三头处的肌肉，让他们更充满力量，让你的手臂可以轻松支撑你的自重。
3.退而求其次从简单的跪姿俯卧撑或者是靠墙俯卧撑开始。
跪姿俯卧撑是标准俯卧撑的一个退化，当你在做标准俯卧撑时将膝盖大腿与地面接触，小腿翘起，其他不变就是了。
至于靠墙俯卧撑那是给力量更小的朋友准备的，如果你的力量跪姿俯卧撑都完成不了，那就可以考虑这个动作。
怎么做呢，身体笔直站立，之后要与墙面有一定的距离，借着这段距离里上半身向前倾，接着上半身用俯卧撑的标准姿势即可。
训练模式也是和肩部篇相同。
上斜俯卧撑就是下斜头和脚对调一个位置，标准俯卧撑就是整个身体与地面平行。
值得一提的是下斜俯卧撑是用来锻炼上胸处的肌肉的，标准俯卧撑是锻炼中胸的肌肉的，上斜俯卧撑是锻炼下胸的肌肉的。
不知不觉我们今天就将肩部和胸部的一个训练计划理清楚了。
剩下的背、腹和腿我们之后接着讲，今天就到这里来，大家明天见呐。
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