第十九章 训练
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经过了为期一天的沉思，卫患还是没有想出什么可行性高一些的办法，但是并没有更多的时间让他继续想象，因为训练的开始日子，已经到了。
第二天一早，根据李百川带来的要求，他穿上了一件紧身的运动服，早早的就来到了射箭队。训练场空无一人，只有等候在那里的教练。听到卫患的脚步声，教练转过身来你，冲着他点点头。
“器械都带好了吗？吃饱了吗？”
卫患有些局促的点点头，打了个饱嗝，李百川特意告诉他训练强度会很大，让他吃饱一点，在紧张之下，他吃了十五个包子，现在有点撑。
“那就没有问题了，我们先进行基础的训练。”教练点了点头，“你有听说过SPT吗？”
卫患如实的摇了摇头。
“射箭和一般的运动不太一样，它是以一个固定的地点，调动半身肌肉的力量，所以常规的跑步，拉伸或者健身器材，对于增强这项运动的体能，都起不到太大的作用。”
“SPT，SpecificPhysicalTraining，翻译成特定体能训练，李教练进行的SPT训练是采用固定的射箭装备,进行射箭专门肌肉的练习，以发展和提高耐力,爆发力/力量,柔韧素质，这是一名射箭运动员必备的几项资本。”
“我们先来修正基础的姿势。”教练拿起一把反曲弓，瞄准了七十米外的靶心。
“想要射准，最基础的部分源自于你头和躯干的稳定性。”他八字站稳，示意卫患观察自己的脚尖。
“射箭采用平行站位，身躯挺直，两脚开立，两脚间距同肩宽，脚尖略外展，两脚尖连线指向箭靶。同时头部自然的转向箭靶，注意身体不要随着头部转动。”
卫患学着他的样子站稳，向着教练点点头。
“嗯……腰挺直，嗯，就这样，你先站十分钟感受一下，听我继续讲。”
教练把反曲弓握在了手里，刻意放慢动作，重复着向卫患展示握弓的动作：“你握弓的时候，先将手掌的大鱼际和弓握把正面接触后，手指再握住弓把，不要像和他有深仇大恨一样抓紧他，只要保证弓不从手心中滑出就可以。”
卫患连忙蹲下来去拿自己放在箱子里的弓箭，弓箭入手，一种沉重顿时降临在了他的手腕上，但还好他早有准备，没有沦落到出丑的下场，他学着教练的动作抓稳弓，竟然觉得弓的沉重似乎减弱了不少。
“你悟性不错，很多人听不懂我在说什么，你是第一个不用我手把手教的，你以前拿过弓箭？”教练看了他一眼，开口询问。
“那种射毛绒玩具的算吗？”卫患一脸诚恳。
“不算。”教练毫不留情的回答，“这真是邪了门了，难道有射箭天赋这句话真的不是用来客套的？”
他自言自语了一会儿，摇了摇头，从箭袋里抽出一支箭：“现在是搭箭，首先把箭尾插在弓弦D绳扣内，使用八字固定箭台，主羽向下；看你用的应该是起落箭台，这玩意挺贵的，你小子还挺有钱的。”
“我打工分期买的。”卫患学着他的样子架好箭台，试探着把箭羽紧挨在定位铜扣的下方，箭杆自然而然的搭在了箭台上。
“好！”教练适时的给予了一声赞叹，“开弓平举，两臂同时向箭靶方向斜向上把弓举起，然后用前臂撑住，拉弓的手臂在后背肌肉的带动下后拉，后拉过程中，注意拉弓手臂的前臂尽可能贴近身体躯干。”
卫患拉起弓来，保持着姿势的固定，刚刚过去几秒，他就感觉到了手臂的酸软，比起握弓，拉弓的动作更加消耗体力，甚至让他有些支撑不住。
“最后一步是靠弦。”教练拍了一把他的肩膀，控制住了卫患想要把箭射出的冲动。
“看你的胳膊长短正常，现在，拇指自然弯曲指向掌心，食指靠在颌骨下面，弓弦对正鼻、嘴和下巴的中央。护指上的金属凸起有利于固定靠位位置，不要怕划脸，撒放的时候要让它贴着脸向后走。”
“嗯，完美。”他赞叹的点点头，“就这样保持标准姿势开弓，保持半分钟。”
“啊？”卫患感觉手有点发软，但是在教练严厉的目光下，他还是握紧了弓臂，苦不堪言的和手臂上传来的酸痛对抗。
“我只是给你示范姿势，一会儿你自己练，保持开弓姿势但是不搭箭，同时瞄准箭靶，如果你能做到开弓四十五秒——”
“就可以不用练了？”卫患满怀希望的问。
“不，就可以以加入一些橡胶带,为弓片增大压力，2至3磅这样，来进一步训练你的耐力。”
“……”卫患一句话也不想说。
“好了。”看了看表，时间差不多到了，教练示意他放下手。
“SPT的练习还有三项，一项是对于力量和强度的训练，你需要从挺弓控弦开始，拉弦但是不搭箭，步骤必须包括力量转移和肩胛定位，像一次常规实射一样，维持三到五秒，之后后手放松并前收,但仅仅收至挺弓控弦的姿态,继而直线后拉至锚定位置,同样也必须包含力量转移和肩胛定位动作。由于你现在还是新手，先分成三组，每组五次，各组之间休息五分钟。等到一个半月以后，就分成五组，每组十二次，中途休息三分钟。”
“这样吗？”卫患根据教练的演示，尝试着做出了一组动作，但是却发现力量不够，根本无法完成。
教练发现了他的困扰，握住了他的手，帮助他矫正姿势：“把弓弦拉到锚定位置,仅靠背部肌肉是做不到的,你必须要用到上臂前臂和手掌的肌肉.所以在到达控弦停时位置之前,需要花一点时间,将后手上臂和前臂乃至前手的负荷和不必要的紧张转移到后背下方的肌肉群.这个负荷转移的过程为时大约半秒。”
“这个很难解释，你自己感受一下，感受好了再叫我。”教练拍拍他的肩膀。
卫患试探着做了几组动作，终于从玄妙的语言描述之中找到了一点感觉，用了大约十分钟，他拉弓的姿势越发流畅，转移负荷的动作也变得越发自然。
“可以了。”看着卫患已经可以做出连贯的动作，教练示意他放下弓箭。
“接下来是第三项训练，柔韧性。这一项训练需要开弓搭箭，为了安全起见，你要尽量瞄准靶子，而且在有人经过的时候要停下动作，我不建议你在家里或者户外进行这项训练，危险系数太高，很容易伤到人。”
“这项训练的要领是以常规方式拉弓，直到常规的位置，然后以正常的展开速度，做十秒的持续展开，在保持身体姿势不变的前提下，将箭头拉到响片后一到一点五厘米处，每组重复六次动作，每次动作休息二十秒，各组之间休息两分钟。”
“嗯，对。”教练赞赏的对卫患点了点头，“就是这样，不过你还是别射出去了，我怕我被你射个透心凉。”
卫患讪讪的收起快要放箭的手指：“其实我射的还挺准的。”
“一两箭是这样，一场单人赛有六十四箭，你现在恐怕连全部射出去都有问题，更别提准头了。”教练摇了摇头，“我没有别的意思，射箭是一件很危险的运动，我只是想告诉你，你需要更加严谨的对待，以免给别人或者自己造成伤害。”
卫患郑重的点了点头：“我知道了。”
“知道了就好。”教练伸手拍了拍他的肩膀，“还有最后一项，是给你的训练做出整理，你需要把弓弦要拉到脖颈后面,感受双肩应在的位置。这项训练不规定时间，能清晰的感觉到你双肩的位置就好。”
“SPT的这第四组训练,同样有助于赛前热身。别小看这项训练，就算是世界级射手们，在这套SPT训练上也一样做得一丝不苟,。你只需要每周5天,每天进行一小时.在每天的射击练习之后做,对次序没有要求。对你这样的新手来说,12个星期应该就可以见效了。”
“你要记住，姿势一定要正确。”
卫患点点头。
“除了这些，你平时也要进行实射的训练，来练习射箭的准确性。射箭是一项很单调的运动，这些练习都非常枯燥，所以需要你有持续的耐心和毅力。平时可以去室内的健身房训练你需要用到的肌肉，大致的种类大概就是拉力器颈后开、拉力器胸前水平开、机械负重颈后拉、引体向上、俯卧撑（宽）、爬绳练习、俯立划船、俯立飞鸟这类。”
一丝担忧显现在教练的脸上：“我不知道你能不能坚持下来，射箭是典型的台上一分钟，台下十年功，它能让你获得的成就感很少，但是在箭尖命中靶心的一刻，不用我说，用周星驰的一句台词。”教练顿了顿,“你是世界之王。”
“教练，你以前也是运动员吗？”看到他怅然若失的神情，卫患忍不住问。
“对。”教练点点头，“但是在我的能成为职业运动员的年龄里，我并没有拿到什么成绩，为了能继续射箭，我成为了一个教练。”
“我希望你不要沦落到和我一样。”教练拍了拍他的头，“你还有希望，能站在世界比赛的舞台上。”
“当然这都是之后的事情了。”教练一拍手心，“你，现在开始训练！”
经过了为期一天的沉思，卫患还是没有想出什么可行性高一些的办法，但是并没有更多的时间让他继续想象，因为训练的开始日子，已经到了。
第二天一早，根据李百川带来的要求，他穿上了一件紧身的运动服，早早的就来到了射箭队。训练场空无一人，只有等候在那里的教练。听到卫患的脚步声，教练转过身来你，冲着他点点头。
“器械都带好了吗？吃饱了吗？”
卫患有些局促的点点头，打了个饱嗝，李百川特意告诉他训练强度会很大，让他吃饱一点，在紧张之下，他吃了十五个包子，现在有点撑。
“那就没有问题了，我们先进行基础的训练。”教练点了点头，“你有听说过SPT吗？”
卫患如实的摇了摇头。
“射箭和一般的运动不太一样，它是以一个固定的地点，调动半身肌肉的力量，所以常规的跑步，拉伸或者健身器材，对于增强这项运动的体能，都起不到太大的作用。”
“SPT，SpecificPhysicalTraining，翻译成特定体能训练，李教练进行的SPT训练是采用固定的射箭装备,进行射箭专门肌肉的练习，以发展和提高耐力,爆发力/力量,柔韧素质，这是一名射箭运动员必备的几项资本。”
“我们先来修正基础的姿势。”教练拿起一把反曲弓，瞄准了七十米外的靶心。
“想要射准，最基础的部分源自于你头和躯干的稳定性。”他八字站稳，示意卫患观察自己的脚尖。
“射箭采用平行站位，身躯挺直，两脚开立，两脚间距同肩宽，脚尖略外展，两脚尖连线指向箭靶。同时头部自然的转向箭靶，注意身体不要随着头部转动。”
卫患学着他的样子站稳，向着教练点点头。
“嗯……腰挺直，嗯，就这样，你先站十分钟感受一下，听我继续讲。”
教练把反曲弓握在了手里，刻意放慢动作，重复着向卫患展示握弓的动作：“你握弓的时候，先将手掌的大鱼际和弓握把正面接触后，手指再握住弓把，不要像和他有深仇大恨一样抓紧他，只要保证弓不从手心中滑出就可以。”
卫患连忙蹲下来去拿自己放在箱子里的弓箭，弓箭入手，一种沉重顿时降临在了他的手腕上，但还好他早有准备，没有沦落到出丑的下场，他学着教练的动作抓稳弓，竟然觉得弓的沉重似乎减弱了不少。
“你悟性不错，很多人听不懂我在说什么，你是第一个不用我手把手教的，你以前拿过弓箭？”教练看了他一眼，开口询问。
“那种射毛绒玩具的算吗？”卫患一脸诚恳。
“不算。”教练毫不留情的回答，“这真是邪了门了，难道有射箭天赋这句话真的不是用来客套的？”
他自言自语了一会儿，摇了摇头，从箭袋里抽出一支箭：“现在是搭箭，首先把箭尾插在弓弦D绳扣内，使用八字固定箭台，主羽向下；看你用的应该是起落箭台，这玩意挺贵的，你小子还挺有钱的。”
“我打工分期买的。”卫患学着他的样子架好箭台，试探着把箭羽紧挨在定位铜扣的下方，箭杆自然而然的搭在了箭台上。
“好！”教练适时的给予了一声赞叹，“开弓平举，两臂同时向箭靶方向斜向上把弓举起，然后用前臂撑住，拉弓的手臂在后背肌肉的带动下后拉，后拉过程中，注意拉弓手臂的前臂尽可能贴近身体躯干。”
卫患拉起弓来，保持着姿势的固定，刚刚过去几秒，他就感觉到了手臂的酸软，比起握弓，拉弓的动作更加消耗体力，甚至让他有些支撑不住。
“最后一步是靠弦。”教练拍了一把他的肩膀，控制住了卫患想要把箭射出的冲动。
“看你的胳膊长短正常，现在，拇指自然弯曲指向掌心，食指靠在颌骨下面，弓弦对正鼻、嘴和下巴的中央。护指上的金属凸起有利于固定靠位位置，不要怕划脸，撒放的时候要让它贴着脸向后走。”
“嗯，完美。”他赞叹的点点头，“就这样保持标准姿势开弓，保持半分钟。”
“啊？”卫患感觉手有点发软，但是在教练严厉的目光下，他还是握紧了弓臂，苦不堪言的和手臂上传来的酸痛对抗。
“我只是给你示范姿势，一会儿你自己练，保持开弓姿势但是不搭箭，同时瞄准箭靶，如果你能做到开弓四十五秒——”
“就可以不用练了？”卫患满怀希望的问。
“不，就可以以加入一些橡胶带,为弓片增大压力，2至3磅这样，来进一步训练你的耐力。”
“……”卫患一句话也不想说。
“好了。”看了看表，时间差不多到了，教练示意他放下手。
“SPT的练习还有三项，一项是对于力量和强度的训练，你需要从挺弓控弦开始，拉弦但是不搭箭，步骤必须包括力量转移和肩胛定位，像一次常规实射一样，维持三到五秒，之后后手放松并前收,但仅仅收至挺弓控弦的姿态,继而直线后拉至锚定位置,同样也必须包含力量转移和肩胛定位动作。由于你现在还是新手，先分成三组，每组五次，各组之间休息五分钟。等到一个半月以后，就分成五组，每组十二次，中途休息三分钟。”
“这样吗？”卫患根据教练的演示，尝试着做出了一组动作，但是却发现力量不够，根本无法完成。
教练发现了他的困扰，握住了他的手，帮助他矫正姿势：“把弓弦拉到锚定位置,仅靠背部肌肉是做不到的,你必须要用到上臂前臂和手掌的肌肉.所以在到达控弦停时位置之前,需要花一点时间,将后手上臂和前臂乃至前手的负荷和不必要的紧张转移到后背下方的肌肉群.这个负荷转移的过程为时大约半秒。”
“这个很难解释，你自己感受一下，感受好了再叫我。”教练拍拍他的肩膀。
卫患试探着做了几组动作，终于从玄妙的语言描述之中找到了一点感觉，用了大约十分钟，他拉弓的姿势越发流畅，转移负荷的动作也变得越发自然。
“可以了。”看着卫患已经可以做出连贯的动作，教练示意他放下弓箭。
“接下来是第三项训练，柔韧性。这一项训练需要开弓搭箭，为了安全起见，你要尽量瞄准靶子，而且在有人经过的时候要停下动作，我不建议你在家里或者户外进行这项训练，危险系数太高，很容易伤到人。”
“这项训练的要领是以常规方式拉弓，直到常规的位置，然后以正常的展开速度，做十秒的持续展开，在保持身体姿势不变的前提下，将箭头拉到响片后一到一点五厘米处，每组重复六次动作，每次动作休息二十秒，各组之间休息两分钟。”
“嗯，对。”教练赞赏的对卫患点了点头，“就是这样，不过你还是别射出去了，我怕我被你射个透心凉。”
卫患讪讪的收起快要放箭的手指：“其实我射的还挺准的。”
“一两箭是这样，一场单人赛有六十四箭，你现在恐怕连全部射出去都有问题，更别提准头了。”教练摇了摇头，“我没有别的意思，射箭是一件很危险的运动，我只是想告诉你，你需要更加严谨的对待，以免给别人或者自己造成伤害。”
卫患郑重的点了点头：“我知道了。”
“知道了就好。”教练伸手拍了拍他的肩膀，“还有最后一项，是给你的训练做出整理，你需要把弓弦要拉到脖颈后面,感受双肩应在的位置。这项训练不规定时间，能清晰的感觉到你双肩的位置就好。”
“SPT的这第四组训练,同样有助于赛前热身。别小看这项训练，就算是世界级射手们，在这套SPT训练上也一样做得一丝不苟,。你只需要每周5天,每天进行一小时.在每天的射击练习之后做,对次序没有要求。对你这样的新手来说,12个星期应该就可以见效了。”
“你要记住，姿势一定要正确。”
卫患点点头。
“除了这些，你平时也要进行实射的训练，来练习射箭的准确性。射箭是一项很单调的运动，这些练习都非常枯燥，所以需要你有持续的耐心和毅力。平时可以去室内的健身房训练你需要用到的肌肉，大致的种类大概就是拉力器颈后开、拉力器胸前水平开、机械负重颈后拉、引体向上、俯卧撑（宽）、爬绳练习、俯立划船、俯立飞鸟这类。”
一丝担忧显现在教练的脸上：“我不知道你能不能坚持下来，射箭是典型的台上一分钟，台下十年功，它能让你获得的成就感很少，但是在箭尖命中靶心的一刻，不用我说，用周星驰的一句台词。”教练顿了顿,“你是世界之王。”
“教练，你以前也是运动员吗？”看到他怅然若失的神情，卫患忍不住问。
“对。”教练点点头，“但是在我的能成为职业运动员的年龄里，我并没有拿到什么成绩，为了能继续射箭，我成为了一个教练。”
“我希望你不要沦落到和我一样。”教练拍了拍他的头，“你还有希望，能站在世界比赛的舞台上。”
“当然这都是之后的事情了。”教练一拍手心，“你，现在开始训练！”